Prokrastinering

Det är aldrig för sent att växa

Prokrastinering är ett problem som många människor kämpar med, fenomenet kan vara frustrerande och ibland rent förlamande. Men det går att få hjälp med, vilket forskaren Alexander Rozental vid Karolinska Institutet visat i sin banbrytande forskning på ämnet. Så om du har lätt för att skjuta upp och undvika saker så finns det hopp och här kommer vi att förklara begreppet, dess orsaker och hur det påverkar våra liv, samtidigt som vi erbjuder praktiska lösningar och strategier för att bryta detta mönster.

Vad betyder prokrastinering?

Låt oss börja med grunderna. Vad betyder prokrastinera? Ordet har sitt ursprung i det latinska ordet procrastinare, som betyder att skjuta upp eller fördröja. En synonym till prokrastinera är att förhala eller dra ut på tiden. När vi pratar om prokrastinering, menar vi alltså ett beteende där man medvetet skjuter upp att göra något – trots att man vet att det kan leda till negativa konsekvenser.

Varför prokrastinerar man?

Det finns flera anledningar till varför man prokrastinerar:

ADHD och ADD: Personer med neuropsykiatriska diagnoser som ADHD eller ADD har ofta utmaningar med fokus och struktur, vilket kan leda till prokrastinering.

Rädsla för misslyckande: Rädslan för att inte leva upp till egna eller andras förväntningar gör att vi undviker att ens börja.

Perfektionism: Att vilja göra saker perfekt kan leda till att vi skjuter upp dem tills vi känner oss “redo”.

Brist på motivation: När en uppgift känns ointressant eller överväldigande är det lättare att välja andra aktiviteter.

Dålig tidsplanering: Svårigheter att prioritera och planera tiden kan leda till att viktiga uppgifter hamnar i skymundan.

Psykisk ohälsa: Prokrastinering är vanligt vid depression, ångest och andra psykiska besvär.

Jag trodde du bara skulle fråga; hur känns det? hela tiden men inte lyssna till vad jag sa. Vårt samtal var inte alls så. Det här var ju jättebra!”, sa en klient nyligen.

Klientens ord om Kerstin, Dipl. Psykosyntes- och Parterapeut

Hur slutar man prokrastinera? Praktiska tips och strategier

Att bryta mönstret av prokrastinering kan kännas svårt, men det är fullt möjligt med rätt strategier. Här är konkreta tips på hur du kan sluta prokrastinera:

1. Identifiera orsaken: Förstå varför du skjuter upp saker. Är det rädsla, brist på motivation eller dålig planering? När du identifierar orsaken blir det enklare att hitta en lösning.
2. Sätt tydliga och realistiska mål: Dela upp dina uppgifter i små, tydliga delmål. Istället för att skriva “slutför projektet” kan du sätta “skriv en sida idag”.
3. Använd Pomodoro-tekniken: Arbeta i korta, fokuserade pass på 25 minuter, med 5 minuters paus. Detta gör uppgifterna mindre överväldigande och ökar produktiviteten.
4. Eliminera distraktioner: Stäng av mobilnotifikationer, logga ut från sociala medier och hitta en lugn arbetsmiljö.
5. Börja med det viktigaste: Fokusera på att slutföra de viktigaste uppgifterna först. Detta ger en känsla av prestation och energi för resten av dagen.
6. Förlåt dig själv: Att prokrastinera är mänskligt. Istället för att kritisera dig själv, fokusera på att göra bättre nästa gång.

Prokrastinering vid psykisk ohälsa

Det finns en stark koppling mellan prokrastinering och psykisk ohälsa, särskilt depression och ångest. Depressionen kan göra att man blir mer passiv och får svårt att komma igång med uppgifter. Vid ångest kan det vara mer rädsla som gör att man undviker saker. Oavsett bakomliggande orsak så går det att få hjälp med det i terapi.

Varför prokrastinerar man vid depression?

• Brist på energi: Depression kan göra att allt känns överväldigande och utmattande.
• Låg självkänsla: Känslan av att inte vara tillräckligt bra kan leda till att man undviker utmaningar.
• Hopplöshet: Tankar som “det spelar ingen roll” kan få en att skjuta upp allt.

Prokrastinering och ADHD

För personer med ADHD eller ADD kan prokrastinering vara en av de största utmaningarna i vardagen.

Varför prokrastinerar personer med ADHD?

• Svårigheter med fokus: ADHD påverkar hjärnans förmåga att koncentrera sig på uppgifter som känns ointressanta.
• Impulsivitet: Att snabbt bli distraherad av andra aktiviteter kan leda till att viktiga uppgifter skjuts upp.
• Tidshanteringsproblem: Svårigheter att uppskatta hur lång tid en uppgift tar gör det svårt att börja i tid.

Om man misstänker att man har ADHD så kan man göra en utredning. På Lavendla har vi erfarna psykologer och läkare som kan hjälpa dig i processen och få hjälp med medicinering och psykologisk behandling vid behov.

Boka ett första samtal idag

Fyll i dina uppgifter och välj en terapeut och en tid som passar dig.

Oops! Det tar längre tid än väntat att ladda. Klicka här för att prova ett annat formulär istället.

Prokrastinering behandling: Vilken hjälp finns?

Om du upplever att din prokrastinering är svår att hantera på egen hand finns det flera former av behandling:

1. KBT (kognitiv beteendeterapi): En terapi som hjälper dig att identifiera och bryta negativa tankemönster och beteendemönster.
2. Medicinsk behandling: Vid ADHD eller depression kan mediciner ibland underlätta.
3. Självhjälpsprogram: Onlineprogram och appar som hjälper till att skapa struktur och motivation.

Fördelarna med professionell hjälp

Att ta steget att prata med en coach, terapeut eller psykolog kan göra skillnad i ditt liv. Då det kan hjälpa dig att se dina problem eller utmaningar från en ny vinkel, kan det även erbjuda praktiska lösningar som du kanske inte hade tänkt på själv.

Om du är redo är vi det

När du känner att det är dags att investera i din personliga utveckling har vi kvalificerade terapeuter och psykologer som kan hjälpa dig på din resa. Då terapi är konfidentiellt kan du känna dig trygg med att du får utvecklas på dina villkor. Vår kärnprincip är att göra det svåra lättare för dig.

Vad innebär en behandling för prokrastinering med kognitiv beteendeterapi?

Att söka hjälp är ett stort steg för en bättre hälsa, det är en positiv sak att bestämma sig för att ta kontroll över sitt mående. Här är en översikt av de steg som vanligtvis ingår i en behandling med KBT.

Steg 1: Ett första bedömningssamtal

Det första mötet med din psykolog eller terapeut är en kartläggning där du kan få frågor om din livssituation, känslor, tankemönster och beteenden. Du kan även få fylla i skattningsformulär.

Steg 2: Målformulering 

Här sätter du och din terapeut upp konkreta mål för terapin, både på kort och lång sikt.
Det kan definiera vilka områden i livet som är mest påverkade av ditt mående och hur du skulle vilja förändra dem.

Steg 4: Behandling med olika tekniker och verktyg

Här inleder vi själva behandlingsfasen. Det innebär övningar som syftar till att ge dig verktyg för att komma ur och bearbeta det problem som du lider av. Det kan handla om att förändra tankemönster, arbeta med acceptans och att ändra beteenden.

Steg 5: Uppföljning och utvärdering

Du och din terapeut följer upp behandlingen regelbundet för att se hur väl terapin fungerar. Om det behövs kan ni justera eller förnya behandlingsplanen.

Steg 6: Avslut och framåtblick

När terapin närmar sig sitt slut är det dags att reflektera över framstegen. Du får också med dig en vidmakthållandeplan för hur du kan använda de verktyg och strategier du har lärt dig framöver i livet. Det är också viktigt att följa upp resultatet över tid.

Om du eller någon i din närhet söker professionell hjälp, tveka inte att boka en session med en av våra legitimerade psykologer eller terapeuter.