Svårt att somna

Vad är sömnproblem?

Sömnproblem är ett vanligt problem som många människor i olika åldrar kan lida av. Att sova dåligt någon natt då och då är inte problematiskt men om man regelbundet sover dåligt så kan det vara bra att söka hjälp.

Enligt SCB lider upp till 25% av den svenska befolkningen av någon form av sömnproblem. Vi sover ungefär en tredjedel av våra liv och det är viktigt att sömnen är av god kvalitet för att vi ska må bra. Många människor som har sömnproblem börjar också oroa sig mycket för sin sömn och då kan man hamna i ett dåligt mönster. Man kan känna sig trött, få svårt att koncentrera sig och bli lättirriterad.

Anledningen till att man får sömnproblem kan variera. Under kriser så får man ofta svårt att somna men det kan också utlösas av stress i vardagen. Sömnproblem är också vanligt om man har neuropsykiatrisk problematik som ADHD, har små barn eller om man är i klimakteriet. Barn kan också ha sömnproblem och då kan man behöva arbeta på det.

Mitt bästa råd till dig är att inte vara rädd för förändring och lita på dig själv. Du har svaren inom dig.

Ellen Lindgren, leg. psykolog

Möt våra terapeuter

Hur mycket sömn behöver man?

För personer med sömnproblem är frågan om hur mycket man har sovit ofta väldigt central. Kanske räknar man timmar, oroar sig och tittar på klockan. Hur mycket sömn varje person behöver är individuellt och varierar i olika åldrar. Bebisar och små barn samt tonåringar sover mer medan sömnen för vuxna kan variera mellan 6-9 timmar per natt.

Hur mycket sömn behöver bebisar, barn och tonåringar?

Sömnmängden som man behöver när man är liten varierar beroende på ålder. Hur bra barn och tonåringar sover kan påverkas också av utvecklingsfaser, oro och relationer. Här är en ungefärlig guide för hur mycket sömn barn vanligtvis behöver i olika åldrar:

• 0–12 månader: 15–18 timmar per dygn, men i den här åldern är det väldigt stor skillnad mellan olika barn.
• 1–3 år: 12–14 timmar per dygn.
• 3–6 år: 11–12 timmar per dygn.
• 6–12 år: 10–11 timmar per dygn.
• 12 år och äldre: 8–9 timmar per dygn, men vissa barn behöver mer sömn i puberteten.

Varje barn är unikt och det finns variationer i sömnbehov så det är viktigt att individanpassa behandlingen. Om barn är sömnigt eller övertrött, som irritabilitet eller svårigheter att hålla sig vakna under aktiviteter, så är det bra om föräldrarna är uppmärksamma och justerar sovrutinerna därefter. Om man är osäker som förälder eller om man har bekymmer för barnets sömn, kan man konsultera en barnläkare.

Sömnbrist hos föräldrar

Att få barn är för de flesta en stor omställning och en period där sömnen ofta kan påverkas. Att sova sämre under en period är inte farligt, även om det kan kännas jobbigt, men cirka 20% av alla föräldrar upplever att de har kroniska sömnproblem. Sömnproblem är vanligt under sista tiden av graviditeten. När barnet väl kommit kanske det sover oroligt och det påverkar också ens egna sömn. Man kan också ha svårt att ställa om i förändringen. Några tips är att försöka vila när barnet vilar under dagen, dela på ansvaret om ni är två föräldrar, sök stöd hos andra nära, försök acceptera situationen som den är och hitta andra möjligheter till återhämtning som en promenad, fika med en vän eller yoga.

Om man känner att sömnen påverkas mycket under småbarnstiden så kan man söka hjälp för att få mer stöd. Är man mycket orolig så kan man också gå i behandling genom psykologkontakt eller BVC.

Boka ett första samtal idag

Fyll i dina uppgifter och välj en terapeut och en tid som passar dig.

Svårt att somna om man har adhd och autism

Vid neuropsykiatrisk problematik som adhd och autism är det vanligt med sömnproblem. Man kan ha svårt att komma ner i varv på kvällen vid adhd och ha mycket energi. Det är viktigt med rutiner och att arbeta på sömnen om man har problem med svårigheter att somna. Det gäller också om man har autism, men då kan man få svårt att sova av för mycket förändringar och för mycket stimulering. Har man svåra problem så kan man gå i behandling eller få medicin vid behov.

Tips om barn har svårt att somna

Behandling av barns sömnproblem involverar ofta en kombination av psykologisk behandling och att skapa bra rutiner. Här är några tips på hur man kan hantera sömnproblem hos barn:

Skapa en konsekvent sömnrutin

Regelbundenhet är nyckeln. Ha samma tider för sänggående och väckning varje dag, inklusive helger. En förutsägbar kvällsrutin hjälper barnet att varva ner och signalerar att det är dags att sova.

Skapa en lugn och bekväm sömnmiljö

Rummet bör vara mörkt, tyst och svalt. Använd mörkläggningsgardiner och se till att sängen och sängkläder är bekväma.

Avkopplande kvällsrutiner

Inkludera lugna aktiviteter som att läsa en bok, lyssna på lugn musik, eller ta ett varmt bad före sänggåendet. Undvik stimulerande aktiviteter precis innan sänggåendet.

Begränsa skärmtid

Undvik skärmar (TV, datorer, smartphones, etc.) minst en timme före sänggåendet. Blått ljus från skärmar kan störa barnets naturliga sömncykel.

Uppmuntra självständigt somnande

Lär barnet att somna själv utan förälderns närvaro. Detta kan innebära att gradvis minska mängden hjälp de behöver för att somna.

Hantera nattliga uppvaknanden

När barn vaknar under natten finns det olika tekniker. Du avgör själv om det är viktigt att vänja ditt barn att somna själv, sover ni bra behöver ni inte ändra på något.

Dagtidens aktiviteter

Se till att barnet är aktivt och ute i dagsljuset under dagen. Dagsljus och fysisk aktivitet kan hjälpa till att reglera barnets sömncykel.

Undvik koffein och socker

Särskilt på eftermiddagen och kvällen, undvik mat och dryck som kan hålla barnet vaket.

Avslappningstekniker

För äldre barn, kan avslappningstekniker som djupandning eller mjuk yoga hjälpa dem att varva ner.

Var uppmärksam på sömnstörningar

I vissa fall kan sömnproblem vara relaterade till medicinska eller psykologiska tillstånd. Om sömnproblemen fortsätter eller är allvarliga, bör du konsultera en barnläkare.

Kom ihåg att varje barn är unikt och vad som fungerar för ett barn kanske inte fungerar för ett annat. Det kan ta tid att hitta den strategi som fungerar bäst för ditt barn. Om du är osäker, sök hjälp av en barnpsykolog eller läkare.

Behandling av sömnproblem

Det finns både medicinsk och psykologisk behandling som kan ge god effekt om man har sömnproblem. Den psykologiska behandlingen innefattar verktyg och strategier som är specifikt utvecklade för att behandla just sömnproblem och behandlingen har i forskning visat sig verksam. Man behandlar även oro under en sömnbehandling, eftersom man ofta har mycket oro kopplat till sömnen. Behandling för sömnproblem är:

• Kognitiv beteendeterapi för sömnproblem (KBT)
  KBT för sömnproblem är en evidensbaserad metod för att förbättra sömnkvaliteten och minska dagtrötthet. Under behandlingen kan man få fylla i en sömndagbok och arbeta med sömnhygien och rutiner runt sömnen. Man behandlar även oro och stress med bland annat mindfulness (medveten närvaro).
• Medicinsk behandling
  I vissa fall kan medicin mot sömnproblem förskrivas, men det är viktigt att notera att detta bör ses som en tillfällig lösning. Om man vill prova medicin så kan man prata med sin läkare.

Att hantera sömnproblem på egen hand kan vara en utmaning. Ett möte med en professionell terapeut kan hjälpa dig att förstå de bakomliggande orsakerna och skapa en skräddarsydd behandlingsplan för dig.

Ta steget mot en bättre sömn och ökad livskvalitet

Om du eller någon du känner upplever sömnproblem så går det att få hjälp. Våra legitimerade psykologer och terapeuter hjälper dig i varje steg på din resa mot bättre sömn och hälsa. Var inte rädd för att ta steget mot bättring, vi gör det svåra lättare.

Vi hjälper dig där du är

Det kan vara svårt att prata om psykisk ohälsa, men att söka hjälp är ett viktigt steg för att förbättra din livskvalitet. Fördelarna inkluderar förbättrad hälsa, arbetsförmåga och relationer. Genom att söka professionell hjälp kan du göra det svåra lite lättare. På Lavendla har vi terapeuter och psykologer som kan vägleda dig vidare.

Om du eller någon du känner har tankar på att skada dig själv ring 112 eller sök på närmaste akutmottagning omedelbart.