Möt oss fysiskt eller digitalt
Våra terapeuter jobbar såväl digitalt som lokalt. Många är också flexibla tidsmässigt och kan anpassa sig utifrån ditt behov.
Här utforskar vi praktiska tips för att hantera och minska ångest och oro när den känns överväldigande.
Andningsövningar för att lindra ångest
Att uppleva ångest är en naturlig del av livet, men känslor av oro och rädsla känns överväldigande kan påverka vår vardag och vårt välmående. En av de mest effektiva och omedelbara metoderna för att hantera dessa tillstånd är andningsövningar. Genom att fokusera på vår andning kan vi minska känslans intensitet, lugna nervsystemet och få förmåga att hantera situationer bättre.
Sambandet mellan andning och ångest
När vi upplever ångest blir vår andning ofta ytlig och snabb, vilket kan förstärka stressreaktionen. Denna typ av ytlig andning vid ångest kan leda till yrsel, hjärtklappning och en känsla av panik. Genom att lära oss specifika andningsövningar kan vi bryta denna aktivering och minska den känslomässiga intensiteten.
Förståelse för vad som triggar din ångest är ett första steg mot att hantera den effektivt. Ångest kan vara kopplat till olika former av ångestsyndrom som generaliserat ångestsyndrom (GAD) eller paniksyndrom. Det går också att få hjälp med i terapi.
Andningsövningar vid ångest
Här är några olika andningsövningar som man kan prova om man har ångest.
1. Djupandning
Denna andningsteknik är en av de enklaste och mest effektiva sätten att lugna nervsystemet.
Så här gör du:
- Sitt eller ligg bekvämt.
- Placera en hand på bröstet och den andra på magen.
- Andas in djupt genom näsan så att magen expanderar, men bröstet rör sig minimalt.
- Andas ut långsamt genom munnen.
- Upprepa i 5-10 minuter.
2. Fyrkantsandning
Denna metod kan användas för att lugna nerverna och öka fokus.
Så här gör du:
- Andas in genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Andas ut genom munnen i 4 sekunder.
- Håll andan i 4 sekunder.
- Upprepa i minst 5 minuter.
4. Alternativ näsandning (Nadi Shodhana)
Denna teknik kommer från yoga och hjälper till att balansera kroppens energi och lugna sinnet.
Så här gör du:
- Sitt bekvämt och stäng ögonen.
- Håll för höger näsborre och andas in genom vänster.
- Byt och håll för vänster näsborre, andas ut genom höger.
- Fortsätt i 5-10 minuter.
Andningsövningar vid panikångest
Vid panikångest kan det vara svårt att fokusera på andningen, men vissa övningar kan hjälpa till att bryta attacken så att känslan minskar i intensitet.
Mindfulnessövning: Kombinera andningen med en enkel övning, som att räkna fem saker du kan se, fyra saker du kan röra vid, tre saker du kan höra, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka.
Långa utandningar: Istället för att fokusera på inandningen, lägg tonvikten på att andas ut långsamt och kontrollerat.
För att få mer stöd att behandla ångest, kontakta någon av våra terapeuter. Vi gör det svåra lättare.
Mitt bästa råd till dig är att inte vara rädd för förändring och lita på dig själv. Du har svaren inom dig.
Ellen Lindgren, leg. psykolog
Möt våra terapeuter
Hur kan man dämpa ångest långsiktigt?
För att minska ångest på lång sikt kan det krävas det att man går i terapi. Att också arbeta med hälsosamma vanor i din vardag kan också vara hjälpsamt.
1. Förbättra din livsstil
- Försök att ha en rutin för regelbunden motion.
- Ät en balanserad kost.
- Prioritera sömn och skapa en stabil sömnrutin.
2. Hantera triggers
Vid ångestproblem är det vanligt att man börjar undvika saker. Att identifiera situationer, platser eller personer som utlöser din ångest och hitta strategier för att hantera dem är hjälpsamt. Man kan också få mer hjälp för detta i terapi.
3. Sök professionell hjälp
En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta din ångest och hantera dina känslor. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandlingsmetod för ångest.
4. Bygg ett stödnätverk
Prata med familj och vänner om din ångest. Att ha någon att dela sina känslor med kan minska känslan av isolering.
Boka ett första samtal idag
Fyll i dina uppgifter och välj en terapeut och en tid som passar dig.
Vad ska man undvika vid ångest?
Vissa beteenden och vanor kan förvärra ångesten:
- Koffein och alkohol: Båda kan trigga eller förvärra ångestsymtom.
- Överdrivet skärmanvändande: Lång tid vid skärmar kan öka stress och oro.
- Undvikande av problem: Att skjuta upp eller ignorera problem kan leda till ökad ångest.
Behandling av ångest
Terapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (KBT), kan vara mycket effektiv för att hantera ångest. Det hjälper individer att identifiera och omstrukturera negativa tankemönster, känslor och beteendemönster.
Vi hjälper dig där du är
Det kan vara svårt att prata om psykisk ohälsa, men att söka hjälp är ett viktigt steg för att förbättra din livskvalitet. Fördelarna inkluderar förbättrad hälsa, arbetsförmåga och relationer. Genom att söka professionell hjälp kan du göra det svåra lite lättare. På Lavendla har vi terapeuter och psykologer som kan vägleda dig vidare.
Om du eller någon du känner har tankar på att skada dig själv ring 112 eller sök på närmaste akutmottagning omedelbart.
Välj terapeut på hemsidan
Välj en terapeut du tycker passar direkt på hemsidan, utifrån bakgrund, kundomdömen eller språk. Annars beskriver du ditt behov så hjälper vi dig.
Få verktygen du behöver
Våra terapeuter kommer ge dig de verktyg du behöver för just din situation. Alla är vi olika. Vi möter varje individ där den finns.
10 vanliga frågor och svar om andningsövningar tips
Vad är ett snabbt sätt att minska ångest?
Man kan prova andningsövningar som fyrkantig andning för att lugna kroppens nervsystem snabbt.
Hur fungerar medveten närvaro för att minska ångest?
De hjälper dig att fokusera på nuet genom att använda dina sinnen, som att identifiera vad du ser, hör och känner.
Kan fysisk aktivitet hjälpa mot ångest?
Ja, träning frigör endorfiner som förbättrar humöret och minskar ångest.
Hur kan meditation hjälpa mot ångest?
Meditation och mindfulness hjälper dig att fokusera på nuet och minska oroande tankar.
Vad kan man göra långsiktigt för att minska ångest?
Förbättra livsstilen genom motion, balanserad kost och regelbunden sömn samt sociala aktiviteter. Man kna också gå i terapi.
Hur kan jag minska panikångest?
För att minska ångest snabbt kan man fokusera mer på längre utandning än inandning för att lugna nervyststemet.
Vilka triggers bör undvikas för att minska ångest?
Undvik koffein, alkohol och situationer som ofta orsakar oro som exempelvis att läsa och se på nyheter överdrivet mycket.
Är ångest rädsla?
Ångest är i grunden en rädslorespons, som inte alltid stämmer överens med faktiskt hotfulla situationer. Det går att komma över med terapi om det påverkar livet.
Hur kan terapi hjälpa vid ångest?
Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa att ändra negativa tankemönster och möta känslor av rädsla för att bättre hantera dem.
Vart kan jag vända mig om jag behöver hjälp?
Genom vår sida kan du boka en inledande session med en terapeut eller psykolog för att beskriva dina problem och börja planera en behandling. Vi hjälper dig att göra det svåra lättare.
Behandling av ångest steg för steg
Här går vi igenom hur en behandling av ångest skulle kunna gå till. Det finns hjälp att få och här får du en uppfattning om stegen du kan ta:
Bedömning
Första steget är att förstå att du har en ångestproblematik och att det är okej att söka hjälp för det. En professionell psykolog eller terapeut kan hjälpa dig att bedöma din situation och förstå ditt problem. Du kan också få fylla i skattningsformulär.
Psykoedukation
Du kommer att lära dig om din oro och ångest, samt hur den påverkar dig både fysiskt och psykiskt. Det är viktigt att förstå vad som händer i din kropp, tankar och beteende när känslan uppkommer.
Verktyg för att förändra beteenden och mönster
Du kommer att arbeta med att identifiera och ändra tankemönster som är kopplade till din oro. Tillsammans med din behandlare kommer du att utforska situationer, dina alternativ och vägen framåt. Du kan också få hemuppgifter att öva på mellan sessionerna.
Följ upp och utvärdera framsteg
Du kommer att ha stöd från din psykolog eller coach under hela processen. Vid slutet av behandlingen får du även med dig en plan för att kunna fortsätta öva och behålla dina framsteg över tid.
Boka gärna en första session med någon av våra psykologer, terapeuter eller coacher för att se hur vi kan hjälpa dig. Vi gör det svåra lättare.
Så tycker våra kunder
Mycket omtanke och empati. Förstod precis våra behov och önskemål. Rekommenderas verkligen.
Margaretha
Mer läsning
