Möt oss fysiskt eller digitalt
Våra terapeuter jobbar såväl digitalt som lokalt. Många är också flexibla tidsmässigt och kan anpassa sig utifrån ditt behov.
Ångest är en naturlig del av livet och kan ibland fungera som en viktig varningssignal. Men när ångesten blir överväldigande eller inte går över kan den störa vardagen och minska livskvaliteten. Här utforskar vi praktiska tips för att hantera och minska ångest och oro.
Vad är ångest och varför uppstår den?
Ångest är kroppens naturliga svar på stress eller en upplevd fara. Den aktiverar kroppens ”kamp-eller-flykt”-respons, vilket leder till symtom som hjärtklappning, snabb andning och spänningar i kroppen. Vanliga orsaker till ångest kan inkludera:
- Stress: Arbetsrelaterad stress eller press i privatlivet.
- Oro: Känslor av osäkerhet eller rädsla för framtiden.
Förståelse för vad som triggar din ångest är ett första steg mot att hantera den effektivt. Ångest kan vara kopplat till olika former av ångestsyndrom som generaliserat ångestsyndrom (GAD) eller paniksyndrom. Det går också att få hjälp med i terapi.
Dämpa ångest – tips och tekniker
För att minska känslor av rädsla så finns det olika saker man kan göra.
1. Andningsövningar
Kontrollerad andning är en av de snabbaste och mest effektiva metoderna för att dämpa ångest. En enkel teknik är fyrkantig andning:
- Andas in genom näsan i fyra sekunder.
- Håll andan i fyra sekunder.
- Andas ut genom munnen i fyra sekunder.
- Vila i fyra sekunder innan du upprepar.
Denna metod lugnar kroppens nervsystem och minskar ångestsymtom inom några minuter.
2. Medveten närvaro
Medveten närvaro hjälper dig att fokusera på nuet och minska oro. Prova 5-4-3-2-1-metoden:
- Nämn 5 saker du ser.
- Känn 4 saker du kan röra.
- Identifiera 3 ljud du hör.
- Beskriv 2 lukter.
- Smaka på 1 sak eller tänk på hur din mun känns.
Denna övning kan bryta negativa tankemönster och ge en känsla av kontroll.
3. Fysisk aktivitet
Träning frigör endorfiner, som är kroppens naturliga ”må bra”-kemikalier. En kort promenad, yoga eller ett intensivt träningspass kan snabbt dämpa ångest.
4. Distraktion
Positiv självprat kan hjälpa dig att minska ångesten. Säg till dig själv: ”Jag är trygg. Det här kommer att gå över.” Upprepa lugnande fraser tills du känner att din ångest minskar.
5. Avslappningstekniker
Progressiv muskelavslappning är en metod som hjälper till att minska fysisk spänning. Spänn och slappna av musklerna, en muskelgrupp i taget, från tårna till huvudet.
6. Skriv om oron
Att skriva dagbok om det man oroar sig över kan vara hjälpsamt för att få distans till tankar och bearbeta känslor.
7. Möta känslan
Att möta känslan är ofta hjälpsamt, även om det kan göra att känslan först ökar för att minska efter ett tag. Har man börjat undvika saker kan detta vara bra. Det kan också vara hjälpsamt att arbeta med tillsammans med en psykolog eller terapeut för att få mer verktyg att arbeta med känslor.
Mitt bästa råd till dig är att inte vara rädd för förändring och lita på dig själv. Du har svaren inom dig.
Ellen Lindgren, leg. psykolog
Möt våra terapeuter
Hur kan man dämpa ångest långsiktigt?
För att minska ångest på lång sikt kan det krävas det att man går i terapi. Att också arbeta med hälsosamma vanor i din vardag kan också vara hjälpsamt.
1. Förbättra din livsstil
- Försök att ha en rutin för regelbunden motion.
- Ät en balanserad kost.
- Prioritera sömn och skapa en stabil sömnrutin.
2. Hantera triggers
Vid ångestproblem är det vanligt att man börjar undvika saker. Att identifiera situationer, platser eller personer som utlöser din ångest och hitta strategier för att hantera dem är hjälpsamt. Man kan också få mer hjälp för detta i terapi.
3. Sök professionell hjälp
En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta din ångest och hantera dina känslor. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandlingsmetod för ångest.
4. Bygg ett stödnätverk
Prata med familj och vänner om din ångest. Att ha någon att dela sina känslor med kan minska känslan av isolering.
Boka ett första samtal idag
Fyll i dina uppgifter och välj en terapeut och en tid som passar dig.
Vad ska man undvika vid ångest?
Vissa beteenden och vanor kan förvärra ångesten:
- Koffein och alkohol: Båda kan trigga eller förvärra ångestsymtom.
- Överdrivet skärmanvändande: Lång tid vid skärmar kan öka stress och oro.
- Undvikande av problem: Att skjuta upp eller ignorera problem kan leda till ökad ångest.
Behandling av ångest
Terapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (KBT), kan vara mycket effektiv för att hantera ångest. Det hjälper individer att identifiera och omstrukturera negativa tankemönster, känslor och beteendemönster.
För personer vars ångest är kopplad till depression eller ångest kan medicinering, som antidepressiva, vara en del av behandlingen.
Vi hjälper dig där du är
Det kan vara svårt att prata om psykisk ohälsa, men att söka hjälp är ett viktigt steg för att förbättra din livskvalitet. Fördelarna inkluderar förbättrad hälsa, arbetsförmåga och relationer. Genom att söka professionell hjälp kan du göra det svåra lite lättare. På Lavendla har vi terapeuter och psykologer som kan vägleda dig vidare.
Om du eller någon du känner har tankar på att skada dig själv ring 112 eller sök på närmaste akutmottagning omedelbart.
Välj terapeut på hemsidan
Välj en terapeut du tycker passar direkt på hemsidan, utifrån bakgrund, kundomdömen eller språk. Annars beskriver du ditt behov så hjälper vi dig.
Få verktygen du behöver
Våra terapeuter kommer ge dig de verktyg du behöver för just din situation. Alla är vi olika. Vi möter varje individ där den finns.
12 vanliga frågor och svar om dämpa ångest tips
Vad är ett snabbt sätt att minska ångest?
Prova andningsövningar som fyrkantig andning för att lugna kroppens nervsystem snabbt.
Hur fungerar medveten närvaro för att minska ångest?
De hjälper dig att fokusera på nuet genom att använda dina sinnen, som att identifiera vad du ser, hör och känner.
Kan fysisk aktivitet hjälpa mot ångest?
Ja, träning frigör endorfiner som förbättrar humöret och minskar ångest.
Hur kan meditation hjälpa mot ångest?
Meditation och mindfulness hjälper dig att fokusera på nuet och minska oroande tankar.
Vad är progressiv muskelavslappning?
Det är en teknik där du spänner och slappnar av musklerna i olika kroppsdelar för att minska spänningar.
Hur kan kallt vatten hjälpa vid akut ångest?
Doppa ansiktet i kallt vatten eller håll en isbit för att avleda uppmärksamheten från ångesten. Det kan hjälpsamt om man har starka känslor för att distrahera.
Vad kan man göra långsiktigt för att minska ångest?
Förbättra livsstilen genom motion, balanserad kost och regelbunden sömn samt sociala aktiviteter. Man kna också gå i terapi.
Hur kan terapi hjälpa vid ångest?
Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa att ändra negativa tankemönster och möta känslor av rädsla för att bättre hantera dem.
Vilka triggers bör undvikas för att minska ångest?
Undvik koffein, alkohol och situationer som ofta orsakar oro som exempelvis att läsa och se på nyheter överdrivet mycket.
Är ångest rädsla?
Ångest är i grunden en rädslorespons, som inte alltid stämmer överens med faktiskt hotfulla situationer. Det går att komma över med terapi om det påverkar livet.
Vart kan jag vända mig om jag behöver hjälp?
Genom vår sida kan du boka en inledande session med en terapeut eller psykolog för att beskriva dina problem och börja planera en behandling. Vi hjälper dig att göra det svåra lättare.
Behandling av ångest steg för steg
Här går vi igenom hur en behandling av ångest skulle kunna gå till. Det finns hjälp att få och här får du en uppfattning om stegen du kan ta:
Bedömning
Första steget är att förstå att du har en ångestproblematik och att det är okej att söka hjälp för det. En professionell psykolog eller terapeut kan hjälpa dig att bedöma din situation och förstå ditt problem. Du kan också få fylla i skattningsformulär.
Psykoedukation
Du kommer att lära dig om din oro och ångest, samt hur den påverkar dig både fysiskt och psykiskt. Det är viktigt att förstå vad som händer i din kropp, tankar och beteende när känslan uppkommer.
Verktyg för att förändra beteenden och mönster
Du kommer att arbeta med att identifiera och ändra tankemönster som är kopplade till din oro. Tillsammans med din behandlare kommer du att utforska situationer, dina alternativ och vägen framåt. Du kan också få hemuppgifter att öva på mellan sessionerna.
Följ upp och utvärdera framsteg
Du kommer att ha stöd från din psykolog eller coach under hela processen. Vid slutet av behandlingen får du även med dig en plan för att kunna fortsätta öva och behålla dina framsteg över tid.
Boka gärna en första session med någon av våra psykologer, terapeuter eller coacher för att se hur vi kan hjälpa dig. Vi gör det svåra lättare.
Så tycker våra kunder
Mycket omtanke och empati. Förstod precis våra behov och önskemål. Rekommenderas verkligen.
Margaretha
Mer läsning
